こんにちは。睡眠管理人です。

突然ですが、あなたは夜勤をしたことがありますか?

一般的に仕事といえば朝起きて、9時-18時くらいまで働いて帰宅。残業などで時間が前後することがあるでしょうが、基本的には朝起きて夜眠るというリズムに変わりはないはずです。

しかし、現代社会においては全員がそのリズムに当てはまらないものです。24時間営業のお店や施設が増えたことによって、夜起きて朝寝るという昼夜逆転の人が増えてきています。

夜勤によって人間本来の生活リズムが乱れて、質の良い睡眠がとれずに体調を崩す人がいます。

今日はそんな夜勤がある場合の睡眠方法についてお話していきます。

夜勤後の睡眠は体温が大切!

基本的に人間の体温は一日を通してある程度変化しています。

そして、体温が高い所から低い所に変化するタイミングで眠気がやってきます。
これが大体、夜20時以降になります。そして、朝5時くらいから体温が上昇し始め、日中15時くらいから19時くらいまでがピークで高い体温が維持されます。

ここで重要なのは、夜勤によって生活のリズムが逆転しても体温のリズムは逆転しないという事と、体温が高い時は睡眠に適さないという事です。

体温が高いという状態はどうしても睡眠が浅くなりがちで疲労回復効果が低くなってしまいます。

夜勤から帰ったらすぐに寝よう!!

職種などにもよるので一概には言えませんが、夜勤は大体朝9時や10時くらいに終わると思います。

この時間帯にはすでに対応んは上がり始めてますので、帰宅後はできるだけ早めに寝ることを心がけて下さい。寝る時間が遅くなればなるほど睡眠に適した体温から遠ざかってしまいます。

そして、朝に寝るわけですから光の刺激も受けてしまいます。光の刺激は体を覚醒させてしまいますのでアイマスや遮光カーテンなどを利用して、できるだけ夜間と同じ環境を整えることで睡眠の質が保てます。

また、寝る前にゆっくりとお風呂に入って疲れを取ろうという気持ちになってしまいがちですが、入浴によって体温が高くなってしまいますので、夜勤をしているときはシャワーなどで済ませたほうが睡眠の質が高くなります。

夜勤期間が終わったら通常のリズムに戻そう!

夜勤勤務の方は、年中夜勤ではなく日勤と夜勤を一定のリズムで繰り返していると思います。

では、夜勤の期間が終わって日勤の期間になった場合にスムーズに生活リズムを切り替えるにはどうしたらいいのでしょうか?

ポイントは夜勤期間が終わった日の過ごし方です。夜勤の時と同じリズムで過ごしてしまうと夜中に目が覚めたり眠れなかったりしてしまうので、翌日以降に疲れを残してしまいます。

夜勤が終わった日は、まず疲れを取るためにできるだけ早く寝ます。このときの睡眠は、大体3時間くらいにとどめておきましょう。

この状態では睡眠は不十分ですし、疲れも取れません。しかしここで少し頑張ることで夜に自然と眠くなって逆転したリズムを正常に戻すことができます。

また、3時間という時間も重要です。睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を大体90分周期で繰り返しています。寝初めから徐々に睡眠が深くなり(ノンレム睡眠)、また浅くなる(レム睡眠)のがだいたい90分後なので3時間というのは眠ってから2回目の浅い睡眠(レム睡眠)のタイミングです。そのレム睡眠は浅い眠りですのでスッキリと起きやすいのです。

最後に、夜勤を含む仕事をしている方は非常に生活リズムが変則的ですので、普通の人よりもより一層睡眠に気を使う必要があります。

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