睡眠管理人です。

睡眠の質を下げることは非常に簡単です。なんとなくやっても効果があります。

しかし、逆に睡眠上げるのはどうでしょう?

日々の生活の何を見直すべきか?思いつくことはすべてやってみたのに、なぜか結果がついてこない。

今回のこの記事は、睡眠の質を上げるにはというテーマをもって睡眠の質を上げる9つの方法について話していきたいと思います。

生活習慣の改善から始めましょう!

生活習慣とは幅広い言葉ですよね。具体的にお話しをしていきたいと思います。

①ブルーライトの影響を知らない人が多い

睡眠の質を上げるのに注意してほしい9つのこと!睡眠管理は生活の管理から_ブルーライト のコピー

可視光の中でも最も強いブルーライトは太陽の光を浴びていると勘違いするほど強力で、体内時計が狂ってしまいます。睡眠ホルモンが正しい時間に分泌されにくくなり、睡眠の質が下がります。

ブルーライトはスマートフォンやパソコンなどにも使われていて、日常生活と切り離すことは非常に難しいかもしれません。

>>ブルーライトは体内時計を狂わせる

 

②スヌーズ機能は極力使わないで起床してほしい

睡眠の質を上げるのに注意してほしい9つのこと!睡眠管理は生活の管理から_スヌーズ機能を使わない のコピー

スヌーズ機能を使うことで睡眠惰性という状態になります。睡眠惰性は、深い睡眠から突然目覚めその後短い睡眠を繰り返します。

スヌーズ機能を使っている人は本当におきたい時間よりも少し早めにセットします。本来置きたい時間にセットするだけで十分なのに、自分から睡眠惰性を生み出しやすくしています。

>>睡眠惰性を呼ぶスヌーズ機能では、朝起きられない

 

③決まった時間に朝日を浴びることで、体内時計をリセットする

睡眠の質を上げるのに注意してほしい9つのこと!睡眠管理は生活の管理から_決まった時間に朝日を浴びる

決まった時間に朝日を浴びることは、体内時計を整えて睡眠ホルモンを分泌しやすい状況にします。体内時計がしっかりと動くか動かないかは朝日を浴びるか浴びないかで変わるくらい大事です。

朝日を浴びた時間によって、睡眠ホルモンが分泌される時間を逆算することができます。メラトニンの分泌は太陽の光を浴びてから14~16時間後です。目標の時間を意識すると案外朝も起きれるようになります。

仕組みを理解して、頑張ってみましょう。

>>太陽は暖房じゃない!太陽は体内時計の調整に必要

 

④お風呂は睡眠3時間前に入るように

睡眠の質を上げるのに注意してほしい9つのこと!睡眠管理は生活の管理から_ お風呂は睡眠3時間前に入るように

人は、身体の心から温まった体温を徐々に下げることによって眠くなるようにできています。

なので、睡眠前にお風呂に入るのは、体温が高すぎます。徐々に下げるのに必要な目安は3時間です。3時間前にはお風呂を終わらせておきましょう。

また、温度も重要で、熱過ぎるのも良くないと言われており、42度以上のお風呂に入ることは避けましょう。

 

⑤日中にカフェインを摂り過ぎない

睡眠の質を上げるのに注意してほしい9つのこと!睡眠管理は生活の管理から_日中にカフェインを摂り過ぎない

朝のコーヒーは理にかなっており、活動的な幕開けとしては良いでしょう。しかし、カフェインは覚せい作用があるため、夕方になると逆効果になります。覚せい作用は、約8時間継続されると言われています。

23時に睡眠に入りたいという場合は15時以降にカフェインは避けましょう。

>>カフェインを15時以降にとってはいけない

 

⑥激しい運動は就寝3時間前までにしましょう

睡眠の質を上げるのに注意してほしい9つのこと!睡眠管理は生活の管理から_ 激しい運動は就寝3時間前まで

お風呂と同じで激しい運動は、身体の深部体温が上昇してしまいます。深部体温が下がりづらい状況を作ることで睡眠の質は低下してしまいますので、睡眠を取る時間を逆算しながら、ダイエットや趣味の運動に取り組みましょう。

また、身体を動かすこと自体は、交感神経から副交感神経へ切り替えるのに非常に適しています。身体が疲れることと、消化器系が活発になるので、運動自体が問題なのではなく、激しい運動というのが問題である。

 

⑦寝酒は避けてください

睡眠の質を上げるのに注意してほしい9つのこと!睡眠管理は生活の管理から_寝酒は避けてください

寝酒はドラマなどでよく見る映像ですが、実際に日本以外の先進国ではほとんどしていません。

睡眠障害に効果的なイメージもあるようですが、催眠作用は確かにあります。しかし、一時的なもので3~4時間もすれば効果は下がり、起きてしまいます。

寝酒は身体によくありません。寝酒は睡眠の邪魔をするものです。
日本以外の先進国で寝酒を睡眠障害の解消のために飲んでいる国はほとんどありません。

寝酒の適正量は下記ハイパーリンクに記載してますので確認してみてください。適正量でなければ、アルデヒドという身体にとっては有毒で、排出するために心拍が上がり、体温を上昇させ、脳が徐々に覚せいします。

>>寝酒で睡眠不足は解消されません!4時間で起きます

 

⑧ストレスで睡眠の質が上がらなくなっているのかもしれません

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ストレスを解消しようと思ってもなかなか難しいです。さらにストレスとは本来はうれしいことも悲しいこともすべてストレスです。マイナスのことだけがストレスだと言われています。そうではなく、すごくうれしいことが起きても、すごく悲しいことが起きても、すごいストレスを受けているんです。

ストレスは、なんで悪いのか?ストレスは、交感神経を優位に働かせて戦闘態勢に入ります。その戦闘態勢を作ることで不安や緊張感を出し、急な戦闘に備えられます。

逆にリラックスしている時には、副交感神経にスイッチが切り替えられています。その時に活発に動いているのは腸です。逆もしかりで、腸の動きを活発にすると腸の働きを活発にさせることで、副交感神経も優位になります。

腸の働きを活発にさせることで副交感神経も優位にすることができます。

>>腸の働きを活発にさせるデイリーシャント

ストレスの根本から改善するためには、リラックスさせるのが一番です。肩に力の入った状態で、睡眠をとるよりもリラックスした状態で睡眠をとることで、睡眠の質を上げることができます。

>>リラックス成分が豊富に含まれたマインドガードDX

 

⑨食生活に気を付けましょう

睡眠時に必要なのは、栄養です。睡眠ホルモンメラトニンを作り出すにも栄養が必要です。食生活を整えてできる限り自然の食べ物で栄養を取り入れることは非常に良いです。

睡眠サプリメントだけで事足りのであれば、もうすでに食事をしている人はほとんどいないでしょう。しかし、そうではありません。睡眠サプリメントはあくまで補助です。

しかし、その補助も非常に役立ちます。メラトニンを作るときに、必須アミノ酸全9種類をとる必要がありますが、全9種類を作るときにはなかなか大変です。そういったときに、補助が大切です。

必須アミノ酸全9種類が含まれている睡眠サプリメントもありますので、読んでみてください。